Appartenenti alla famiglia botanica delle crucifere, i broccoli, noti scientificamente come Brassica oleracea, sono tra gli ortaggi più ricchi di proprietà benefiche. Numerosi studi hanno evidenziato come i loro composti siano associati a effetti protettivi, tra cui spicca la capacità di contribuire alla prevenzione di alcune forme tumorali. Ma qual è il modo migliore per cucinarli e preservare tutte queste virtù? Scopriamolo insieme!
Perché i broccoli fanno bene?
I broccoli, che raggiungono il picco della loro stagionalità tra settembre e marzo, si distinguono per una serie di proprietà salutari. Tra queste, merita una menzione particolare la loro azione gastroprotettiva. Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, questi ortaggi favoriscono il buon funzionamento del sistema immunitario. Inoltre, la vitamina C è fondamentale per la sintesi del collagene, una proteina essenziale per mantenere la pelle elastica e compatta.
I motivi per cui i broccoli sono considerati un vero toccasana sono davvero numerosi. Tra questi, spicca la presenza di vitamina K, indispensabile per la corretta coagulazione del sangue. Le vitamine del gruppo B, invece, contribuiscono a mantenere efficiente il metabolismo cellulare, sostenendo numerosi processi vitali dell’organismo.
Non meno importante è il contenuto di folati, nutrienti fondamentali soprattutto durante la gravidanza: l’assunzione di folati nel primo trimestre aiuta a prevenire gravi malformazioni del tubo neurale, come la spina bifida. Sul fronte dei minerali, i broccoli sono una buona fonte di potassio, prezioso alleato per la salute cardiovascolare.
Come cucinare i broccoli
Alcuni dei nutrienti presenti nei broccoli sono particolarmente sensibili al calore. Questo significa che, se sottoposti a temperature elevate, rischiano di perdere parte delle loro proprietà benefiche, come avviene soprattutto per la vitamina C. Di conseguenza, è importante chiedersi quale sia il metodo di cottura più adatto per preservare il loro valore nutrizionale.
Va ricordato che le infiorescenze dei broccoli, se lavate accuratamente, possono essere consumate anche crude, ad esempio come ingrediente in un’insalata mista ricca e colorata. Tuttavia, la bollitura è sconsigliata: non solo impoverisce il profilo nutrizionale dei broccoli, ma diffonde anche un odore intenso e poco gradevole in cucina.
Per ovviare a quest’ultimo inconveniente, si può aggiungere all’acqua di cottura già salata qualche goccia di succo di limone o alcune foglie di alloro. Tuttavia, il problema della perdita di nutrienti rimane, motivo per cui è consigliabile orientarsi verso metodi di cottura alternativi alla bollitura. Tra questi, la cottura al vapore è senza dubbio la più indicata.
Come cuocere i broccoli al vapore
Se l’obiettivo è preservare al massimo i nutrienti dei broccoli, la cottura al vapore rappresenta la soluzione ideale. Oltre a mantenere intatte le proprietà benefiche, questo metodo è anche molto rapido: in soli 5-7 minuti i broccoli saranno pronti da gustare.
La cottura al vapore consente di conservare la maggior parte delle vitamine, in particolare la vitamina C. Ma come fare se non si dispone di una vaporiera? Dopo aver lavato accuratamente i broccoli, è sufficiente sistemarli in un cestello forato da posizionare sopra una pentola con un po’ d’acqua in ebollizione.
La cottura dovrebbe durare tra i 10 e i 15 minuti, a seconda del grado di morbidezza desiderato. Una volta pronti, i broccoli possono essere ulteriormente insaporiti saltandoli brevemente in padella con una noce di burro fuso. Per esaltare ancora di più il loro aroma, si può optare per il burro ghee o il burro chiarificato, che donano una nota ricca e avvolgente al piatto.
Altri metodi per cuocere i broccoli
Tra le alternative valide per cuocere i broccoli senza comprometterne il patrimonio nutrizionale, spicca l’utilizzo del wok, il tipico tegame semisferico della tradizione culinaria cinese. In questo caso, basta scaldare un filo d’olio, aggiungere dell’aglio tritato per un soffritto leggero – chi apprezza i sapori più intensi può aggiungere anche qualche fettina di zenzero – e poi unire i broccoli.
Gli ortaggi vanno saltati a fuoco vivace per pochi minuti, generalmente tra i cinque e i sette, così da mantenerli croccanti e ricchi di sapore. Per chi ama i profumi della cucina orientale, è possibile aggiungere durante la cottura una manciata di semi di sesamo o un tocco di salsa di soia. Sapevi che i broccoli possono essere cucinati anche al forno?
In questo caso, è sufficiente preriscaldare il forno a 200°C, disporre i broccoli su una teglia, condirli con olio extravergine d’oliva, sale e pepe, e cuocerli per 20-25 minuti. A metà cottura, è consigliabile mescolare i broccoli per garantire una doratura uniforme. Continua la cottura fino a quando non risultano ben dorati e croccanti, pronti per essere gustati.
