L’osteoporosi rappresenta una delle patologie croniche più comuni a livello globale, caratterizzata da un progressivo indebolimento della struttura ossea. La principale conseguenza di questa condizione è una diminuzione della resistenza delle ossa ai carichi, che comporta un aumento significativo del rischio di fratture. Questo problema interessa circa 5 milioni di donne in post-menopausa e circa un milione di uomini. Fortunatamente, la prevenzione è possibile e uno degli strumenti più efficaci è una corretta alimentazione.
Come si manifesta l’osteoporosi?
L’osteoporosi è spesso definita una malattia silenziosa e insidiosa. La sua pericolosità deriva dal fatto che, nella maggior parte dei casi, non provoca sintomi evidenti fino a quando non si verificano danni importanti. Spesso, infatti, i primi segnali compaiono solo quando la patologia ha già raggiunto uno stadio avanzato, rendendo impossibile ignorarne la presenza. In queste situazioni, i pazienti possono sperimentare manifestazioni come microfratture o una riduzione della statura.
È importante sfatare un luogo comune: il dolore articolare non è un sintomo tipico dell’osteoporosi. Spesso si tende a confondere questo segnale con la malattia, ma in realtà il dolore articolare è generalmente legato a una diminuzione dell’acido ialuronico nelle articolazioni, dovuta alla riduzione degli estrogeni, e non direttamente all’osteoporosi.
Poiché l’osteoporosi è frequentemente asintomatica, la diagnosi si basa principalmente sulla MOC (mineralometria ossea computerizzata), un esame radiologico che valuta la densità minerale delle ossa, in particolare a livello femorale e lombare. Esistono anche metodiche che permettono di eseguire la MOC senza l’utilizzo di radiazioni, garantendo comunque un’elevata precisione diagnostica.
Combattere l’osteoporosi a tavola
L’osteoporosi colpisce soprattutto le donne, che dopo i 40 anni tendono a perdere la capacità di sintetizzare il calcio in modo ottimale. La prevenzione di questa patologia può iniziare proprio dalle scelte alimentari quotidiane. È fondamentale seguire una dieta equilibrata, che includa tutti i macronutrienti essenziali: lipidi, carboidrati e proteine.
Oltre ai macronutrienti, è cruciale inserire nella propria alimentazione fonti di nutrienti che favoriscono l’assorbimento del calcio. In particolare, alimenti ricchi di vitamina D, vitamina K e vitamina C sono fondamentali. Anche minerali come fosforo e magnesio svolgono un ruolo chiave nel rafforzamento della struttura ossea, collaborando con il calcio per mantenere le ossa forti e sane.
È sempre consigliabile consultare un nutrizionista specializzato e il proprio medico prima di apportare modifiche significative alla dieta. In assenza di specifiche controindicazioni, si possono includere latticini, frutta secca (da consumare anche quotidianamente), uova e pesce – con una particolare attenzione al pesce azzurro come alici, sgombri e sarde, ricchi di nutrienti preziosi per la salute ossea.
Esistono abitudini alimentari che riducono l’assorbimento di calcio?
Alcune abitudini alimentari possono aumentare il rischio di osteoporosi, poiché ostacolano l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo. Più che di alimenti specifici, spesso si tratta di condimenti o comportamenti alimentari. Il sale, ad esempio, è uno dei principali antagonisti di un corretto assorbimento del calcio.
È altrettanto importante prestare attenzione al consumo di caffè e alcolici. Non è necessario eliminarli completamente – salvo precise indicazioni mediche – ma è fondamentale consumarli con moderazione. Ad esempio, si consiglia di non superare un bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini, tenendo sempre conto delle caratteristiche individuali e della storia clinica personale.
Oltre alle abitudini alimentari, anche il fumo rappresenta un fattore di rischio significativo. Sebbene sia noto soprattutto per il suo legame con patologie cardiovascolari e tumori, il tabagismo può anche favorire l’insorgenza dell’osteoporosi, interferendo negativamente con l’assorbimento del calcio, minerale indispensabile per la salute delle ossa.
Non solo alimentazione: il ruolo dell’attività fisica
Una dieta equilibrata, arricchita da verdure ad alto contenuto di calcio come cavolo nero e broccoli – ricordando che il calcio è presente anche in alcune acque minerali – rappresenta solo una parte della strategia di prevenzione dell’osteoporosi. Un altro pilastro fondamentale è l’attività fisica regolare.
L’approccio più efficace prevede l’esecuzione di esercizi che coinvolgono il corpo in carico, ovvero attività che sollecitano le ossa attraverso il peso corporeo. Non si tratta di pratiche complicate: la corsa e la camminata sono tra gli esempi più semplici e accessibili. Sebbene possa sembrare controintuitivo, queste attività aiutano a prevenire l’osteoporosi proprio perché stimolano la formazione e il rafforzamento del tessuto osseo.
Oltre a queste, anche l’allenamento con pesi leggeri può essere molto utile, poiché favorisce l’attivazione delle cellule ossee responsabili dell’assorbimento del calcio. Come sempre, è consigliabile affidarsi a un professionista qualificato, come un personal trainer, per individuare il tipo di attività e l’intensità più adatti alle proprie esigenze e condizioni di salute.
